Cuando una persona empieza a fumar, le parece que podrá dejar de fumar en cualquier momento. Pero llega un momento en el que decide negarse, pero no lo consigue. La psicóloga del centro familiar Irina Kutyanova explicó cómo superar un mal hábito y mantener la salud.
“Quiero ser como todos los demás”
Una niña acudió al centro familiar denunciando que su hijo empezó a fumar a los 13 años. Un día, un adolescente estaba fumando con unos amigos en el patio de la casa; Fueron descubiertos por una patrulla policial. Como resultado, el estudiante terminó en una reunión de la Comisión de Asuntos del Menor y Protección de sus Derechos.
Posteriormente, el adolescente accedió a una consulta con un psicólogo. Resultó que el niño empezó a fumar en un grupo de compañeros porque no quería ser una oveja negra: quería parecer más maduro y agradar a las chicas de su clase.
Después de varias clases destinadas a aumentar la autoestima, el niño dejó el cigarrillo. Sus compañeros empezaron a tratarlo con más respeto que antes, porque era capaz de derrotarse a sí mismo.
Estamos trabajando en nosotros mismos
El psicólogo ofrece trucos que ayudarán a quienes llevan mucho tiempo queriendo dejar de fumar, pero no saben por dónde empezar:
- Es importante encontrar el significado de por qué quiere dejar de fumar: por el bien de su salud, de sus seres queridos y de su autoestima. Puede haber varios significados. Para empezar, puedes hacer una lista, luego priorizar lo que es importante primero, lo segundo, y así sucesivamente. Puedes redactarlo junto con un psicólogo. El objetivo de dejar de fumar debe superar cualquier beneficio positivo asociado con fumar. Cada vez que quieras dar una calada, es importante imaginar una imagen de por qué estás dejando de fumar. Poco a poco, el deseo de fumar desaparecerá.
- Calcula cuánto gastas en cigarrillos al día, a la semana, al mes y al año. Piensa en lo que podrías comprar con el dinero que ahorras. Algunos podrán comprar buenos jeans, mientras que otros podrán comprar una computadora portátil. Piense en cómo fumar afecta su salud. ¿Se ve y se siente mejor o peor que hace seis meses o un año? Mira tus fotos de ahora y de antes de empezar a fumar: ¿ha cambiado algo en tu apariencia, te gusta tu reflejo?
- Existen diferentes estrategias para dejar de fumar. Por ejemplo, para algunas personas es suficiente tomar una decisión de inmediato y no volver nunca a un mal hábito. A otros les resulta más cómodo dejar de fumar reduciendo gradualmente el número de pausas para fumar o de cigarrillos fumados; para otros, es importante tener cigarrillos consigo “por si acaso”, pero no tocarlos. Puede probar diferentes estrategias, recuerde cuál le conviene más en otras situaciones de la vida: cambios graduales o métodos radicales. Lo más importante es no retrasar mucho la implementación de la solución. Si lo decides, es importante empezar a actuar el mismo día.
- Sustitución del ritual de fumar por otros rituales. Por ejemplo, en lugar de cigarrillos, cuando llega el momento de fumar, puedes masticar chicle o caramelos de mascar con sabor a menta. Al sustituir una acción por otra, debilitamos gradualmente el poder del ritual.
- Es importante darse cuenta de qué necesidades satisface el fumar: la necesidad de relajación, alivio del estrés emocional u otras. Estas necesidades deben sustituirse por métodos más seguros. Por ejemplo, si el motivo para fumar fue la necesidad de relajarse, entonces comience a practicar yoga, meditación y técnicas de relajación respiratoria.
La regla de las “manos limpias” dice: cualquiera que decida dejar de fumar no debe coger cigarrillos. Después de todo, si no los tomas, no podrás fumarlos. Esta regla está tomada de un programa de 12 pasos para deshacerse de cualquier adicción. Y fumar también es uno de sus tipos.
- Lista de desencadenantes. Es importante pensar y analizar qué circunstancias y situaciones del pasado llevaron a la reanudación del tabaquismo. Quizás sea estrés y conflictos en la familia o en el trabajo. O tal vez tu amigo encendió un cigarrillo en tu presencia y no pudiste resistirte. Es importante hacer una lista de los factores desencadenantes que provocan una recaída. Para cada situación de riesgo, es importante proponer varias opciones de acción para permanecer fiel a su decisión. Esta lista se puede compilar con un especialista. Por ejemplo, si estaba socializando con colegas en una sala de fumadores, deje de visitarla. Si tu amigo o conocido fuma activamente y te invita a fumar, es importante que le comuniques tu intención de dejar de fumar. Si esto no lo detiene, entonces debes dejar de comunicarte hasta que permanezcas indiferente a las ofertas de fumar de otras personas. Las preparaciones que contienen nicotina, parches y tabletas ayudarán inicialmente a aliviar la tensión y reponer la deficiencia de ácido nicotínico en el cuerpo. Es importante coordinar el curso de la terapia con nicotina con su médico para no exagerar. También es necesario entender que la adicción a la nicotina se forma a nivel personal, por lo que el uso de parches y pastillas no es suficiente para superar la adicción a la nicotina.
- Grupo de apoyo. Es importante encontrar una persona o grupo que lo motive, apoye y anime. Si algo no funciona, predica con el ejemplo. Esta persona podría ser un familiar, un psicólogo o simplemente un conocido que también quiere dejar de fumar. Puede encontrar foros en Internet donde personas con problemas similares se reúnen y se apoyan mutuamente.
- Emociones y mantenimiento de la salud. En el primer tiempo tras dejar de fumar, la irritabilidad aumenta ante la ausencia de cigarrillos. Esto es normal y desaparecerá después de un tiempo. Es importante animarse, elogiarse cada vez que se resista a fumar, ser más indulgente consigo mismo y con sus seres queridos. Durante este período, procure una dieta equilibrada, muchos líquidos y ejercicio moderado para reducir el estrés y prevenir el aumento de peso. Haz una “lista de alegrías”: lo que te hace feliz ahora o te trajo emociones positivas en el pasado. Tal vez recuerdes un sueño que querías lograr pero que seguías postergando. Si inicia un nuevo negocio o proyecto al mismo tiempo que deja de fumar, le ayudará a distraerse y formar nuevos patrones de comportamiento para reemplazar los obsoletos.